面接、プレゼン…人前で話す時に緊張して失敗する人の原因と対策

緊張しない方法

大事なプレゼンや面接で緊張して本来の力を出せないことってありますよね。緊張を上手にマネジメントできれば、本番に強くなり、後悔しないパフォーマンスを発揮できるようになります。

私たちが必要以上に緊張してしまう原因と、その対策をご紹介します。

面接やプレゼンで緊張してしまう理由

面接やプレゼンなど、人の前に立って話さなければいけない場では緊張してしまいがちですよね。
その理由には、主に下記のようなものがあります。
  • ①自分を良く見てもらおうと考えてしまう
  • ②人からの評価を気にしすぎてしまう
  • ③失敗してはいけないと強く思ってしまう
  • ④経験や練習が不足しているので自信を持てない
  • ⑤体の緊張が気持ちにつながってしまう
人前で緊張しないようにするためには、自分の緊張がどのタイプかを把握できれば対策が可能です。

たとえば「④経験や練習が不足しているので自信を持てない」であれば、事前に練習を重ねれば緊張から解放されることができます。
次の項目から、緊張のタイプ別に対策を見ていきましょう。

自分を本来の自分以上に見せようとする

原因…自分をよく見せようとしすぎる

自分を自分以上に見せようとすると、緊張する原因になります。自分より遥かに上のレベルに目標を設定すると、「あァ・・・流暢に話せていない。言葉が詰まった・・どうしよう」と自分のミスが気になるようになり、緊張する原因になります。

対策…自分以上の自分になろうとせず、伝えることに集中する

人間はその時の自分以上の自分にはなれません。いきなりスティーブ・ジョブズのようなプレゼンができるわけもないのです。そして、できる必要もありません。

プレゼンで「伝えたい内容」が相手に伝えること、それだけを意識してください。伝えることをゴールにすれば、ハードルが下がり、無闇に緊張しなくなります。

あなたの面接力はどのくらい?

面接では、自己分析や業界・企業理解がどの程度できているかも、高評価を受けるために大切な要素です。今の時点で、あなたの面接力はどのくらいでしょうか?

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評価恐怖症

原因…人の評価を気にしすぎる

他人の視線・評価を気にしすぎると、緊張の原因となります。「今のミスで、ダメなプレゼンと思われんじゃないかな」と考えだし、本来伝えるべき内容に集中できなくなり、内容が飛びます。

対策…失敗しても死なない。気にしていないと考える

他人はあなたのミスなんて大して気にしていません。たとえ気になっても、数回のミスで全体の評価を決めるようなこともありません。

仮に失敗しても、まさかりで首を刈り取られるようなこともありません。だから、失敗しても気にせず、今自分が伝えることだけに集中しましょう。

対策…好意的な聴衆を見つける

聴衆の中には必ずにこやかに笑ってうなづきながらプレゼンを聞いてくれる好意的な聴衆がいるものです。彼らを見ると「大丈夫、受け入れられている」という感覚が持て、緊張がとけます。

完璧主義

原因…丸暗記して全てを完璧に話そうとする

一字一句を完璧に話そうとするのは、緊張するための最も効率的な方法です。なぜなら、完璧に暗記しようとすると、頭に入れておくメッセージの量が膨大になり、プレゼンをするためのハードルが驚くほど上がってしまうからです。

「ミス」をする可能性が倍増し、緊張してしまいます。

対策…要点だけ伝えることを目標にする

完璧に話そうとする必要はありません。「スライドに書いたメッセージの内容を理解し、説得する」というゴールを達成することがプレゼンテーションの目的であり、過程は重要ではありません。

丸暗記をせず、「要点だけ伝える。話し方、説明する語句にこだわる必要はない」と考えて、プレゼンに臨みましょう。

単純な経験不足、練習不足

原因…経験もなく、練習もしていないのに、上手くできるわけがない

人前で緊張してしまう人、プレゼンが下手な人の共通点に、「話が苦手だからと人前で話す機会を避けてきた」「事前にリハーサルをしていない」ということがあります。

経験がないことが上手くできる方がおかしいのです。

対策…最低3回のリハーサルをする

リハーサルは緊張をとくために非常に効果的な方法です。前もって予行練習しておけば、本番にもスラスラと言葉がでるようになり、緊張と無縁になれます。また、機材トラブルへの対策にもなりますし、内容の時間配分の練り直しにも効果的です。必ずリハーサルをしましょう。

リハーサルをしないのに、上手にできるはずがないのですから。

対策…人前で話す機会を貪欲に求める

仕事以外でもスピーチやプレゼンの機会があれば、積極的に立候補しましょう。「苦手だから」と避けていても上達しません。人を最も成長させるのは、本番なのですから。

マイナスの予言の自己成就

原因…自分で「あがってしまう」と思い込み、怯える

「あがってしまうに決まっている」と考えていると、緊張のサインを少しでも見つけると、「ほら、緊張した!どうしよう…」と自分が緊張していることを強く意識するようになります。

自分が緊張していることを意識しすぎると、話すべき内容が頭から飛び、混乱、失敗する原因となります。

対策…「あがる」のは当然だと知る

熟練のプレゼンターでも、人前で話すのは怖いものです。失敗が怖い、評価が怖い。必然「あがる」誰でもあがるのです。問題はあがった時に、緊張に支配されるか、乗り越えるかです。

緊張しない人は「心臓の鼓動がはやくなっているな、まぁ当然だよね。話すことに集中しよう」と緊張を当然と考え、緊張を乗り越えます。緊張しても「まずい」と考えず、スルーしましょう。それはアタリマエのことですから。

緊張への隷属

原因…緊張を怖がりすぎる

緊張して上手くパフォーマンスを発揮できない人は、「緊張している、どうしよう…」と『緊張している自分』を意識しすぎて、話す内容が飛んでしまう傾向があります。

緊張していることを意識すると、頭が緊張に支配されてしまいます。

対策…緊張は誰にでもある。怖がらなければ、脅威にはならない

人間は重要な場面であればあるほど、緊張するようになっています。生理心理学のヤーキーズ・ドットソンの法則によれば、適度な緊張はむしろパフォーマンスを引き上げる力があります。

緊張を過度に恐れない限り、「緊張しているから、どうしよう」と考えるから緊張に支配されるのです。「緊張するのは当然。緊張は+になる」と捉えましょう。

身体的に緊張する

原因…体の緊張が精神に伝わってしまう

精神は体の影響を受けます。肉体が緊張してコチコチになっていると、心もその影響を受けて、緊張しだします。体をリラックスさせれば、それに呼応して、心もリラックスさせられます。

対策…簡単なリラックス法を知る

・深呼吸

古典的な方法ですが、深呼吸は効果のあるやり方です。人間の自律神経には交感神経と副交感神経があり、緊張している時は交感神経が活性化、リラックスしている時は副交感神経が活性化しています。ゆっくりとした深呼吸は、副交感神経を活性化させ、体と心をリラックスさせられます。

・背筋を伸ばす

心理学の実験で、男性は背筋を伸ばすだけで、自己肯定感が増し、知能テストの成績も上がることがわかっています。
心は体の状態から自分の状態を判断します。つまり、「胸をはっているとうことは、自信があるのだ」と考えるのです。
不安にさいなまれているときは、思いっきり胸をはってみましょう。明るい気分になるはずです。

・笑顔

笑顔には人をリラックスさせる効果があります。笑顔をつくると、リラックスをつかさどる副交感神経が優位になるからです。また、笑顔をつくると、快楽を生み出す神経伝達物質のドーパミンが分泌され、楽しい気持ちになり、緊張がほぐれます。

本番が怖くて緊張してしまう時は、笑顔をつくってみましょう。

事前に出来る緊張対策

面接前にできる緊張対策には、「徹底的に練習する」「緊張対策の本を読む」「普段から人前で話す機会を増やしておく」などの方法があります。

面接やプレゼンではできるだけ緊張をほぐし、普段通りの自分で臨みたいものですよね。

緊張のせいで言いたいことがうまく表現できなかったり、なんども噛んでしまって仕事に対する適正を疑われるような事態はなんとしても避けたいところです。

そのために事前にできる緊張対策として、たとえば下記のようなものがあります。

対策①徹底的に練習する

徹底的に練習することで自信をもつことができ、面接やプレゼンの場において緊張をほぐしてくれるようになります。
どれくらい徹底的かというと、質問に対する回答やプレゼンの内容を一切つまらずすらすら話せるレベルです。

自宅で実際に声を出して練習するのもいいですし、自宅では家族に聞かれて恥ずかしく感じてしまう場合は、カラオケボックスで何度も繰り返して練習するとよいでしょう。

自分で話す様子をビデオに録画すると「自分のどこがだめか?」を客観的に把握できるので、おすすめです。

対策②緊張対策の本を読み、緊張の構造と対策を論理的に学習する

面接やプレゼンの場においてなぜ自分が緊張してしまうのか、本を読んだり調べたりすることで論理的に理解するのも良い対策です。
そうすることによって緊張がほぐれる効果が期待できます。

他人からの評価を気にしすぎてしまう人や、体の緊張をコントロールしきれず精神に緊張が伝わってしまう人にはこの対策が有効です。

対策③普段からアルバイトやサークルなどで、人前で話す機会を増やしておく

これは面接やプレゼンの本番まで、時間に猶予がある人におすすめの対策です。

接客のアルバイトやディベートサークル等を日常生活の中にあらかじめ取り込むことで、人前で話すことに慣れておくことができます。

もっと人前で上手に話す方法を学ぶためのおすすめ書籍

①パブリックスピーカーの告白 ―効果的な講演、プレゼンテーション、講義への心構えと話し方
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人前で話すための技法については、この本が最も巧みに書かれています。

イノベーションやプロジェクトマネジメントの専門家の著者が「人前で話すことへの恐怖を乗り越える方法」「ステージ上ではどうふるまえばいいのか?」等の、他のプレゼン本が手が届いていない、「本当はこここそが知りたかった」というプレゼンの秘訣を教えてくれます。

多少高価ですが、プレゼン本番で心をいかに整えるか、の解説が充実していて、「緊張してしまう」という人にはオススメです。

②まんが版 緊張をとる 人前編
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元大物女優の”ママ”が、緊張をとるための思考法やエクササイズをわかりやすく解説しています。
漫画なので非常に読みやすく、直前期にも短時間で読むことができる本です。

③敏感すぎるあなたへ 緊張、不安、パニックは自分で断ち切れる
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ドイツの著名な臨床心理士である著者が、緊張の仕組みを論理的に解説しつつ、脳科学に基づいた対策を提案してくれる書籍です。
緊張の仕組みを理解することで、自分にとってベストの対策を講じることができるようになります。

④たった0.5秒で緊張をとるコツ
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この書籍では行動心理学に基づいて緊張をほぐす対策を紹介しています。
イラストがたくさん使われていて、どのページから読んでもわかりやすい構成となっているため、自分に当てはまる緊張の原因と対策を効率的に見つけることが可能です。

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