就活うつを治す!科学的に効果のある5つの悩み解消法

就活うつを治す!科学的に効果のある悩み解消法

 就活うつになる学生が増えています。なぜ落とされたかもわからず、何社からもお祈りをされると、まるで社会から阻害されているような気持ちになってしまうからでしょう。一般的に抑うつ状態になると、判断力や思考力が低下し、物事へのやる気も大きく減少します。これが就活に+になるはずはありません。

 そこで、科学的に効果の証明されているうつ解消法をご紹介します。

1.走ろう

 週三回、一回30分以上の有酸素運動(ジョキング、ウォーキング)をしましょう。これが最も効果的な解決策です。なぜなら、有酸素運動はうつ病薬よりも、うつの解消に効果があるからです。

 

デューク大学のジャームス・ブルサンメルの調査によれば、うつ病薬(SSRI)を飲んだグループと、代わりに週3日40分以上の運動をしたグループでは、同じくらいにうつから回復しました。さらに、運動をしたグループは再発する確率もニ倍低かったのです。

 これは、有酸素運動をすると、脳内の「安心」をつかさどるホルモン、セロトニンが増加し、気分がよくなるからです。

 さらに、有酸素運動には、「脳の働きを良くする」「誘惑に負けなくする」「クリエイティブにする」「生産的にする」等、驚くほどたくさんの+の効果があります。騙されたと思って、30分ほど川原をジョギングしてみましょう。それを週3日以上続ければ、びっくりするほど気分が良くなると思います。

 運動と脳の関係をより詳しく知りたい人は『脳を鍛えるには運動しかない』をご覧ください。様々なエビデンスをもとに「運動がどれだけ脳にいいか」を教えてくれます。

2.瞑想しよう

 瞑想というと、いかにも宗教的に聞こえるかもしれません。しかし、瞑想の凄さは、近年、西洋科学によって再発見されつつあります。

 瞑想がうつ病の治療に効果的であることは既に証明されています。認知療法と呼ばれる鬱病の治療法単独だと、鬱病の再発防止率は34%ですが、瞑想と認知療法をあわせると、うつ病の再発防止率は 66% にもなります。

 脳科学の研究によれば、瞑想の習慣がある人は、そうでない人よりも、脳内の恐怖をつかさどる部分(扁桃体)が小さく、感情・ストレスのコントロールをつかさどる部分(前頭前野・海馬)がより大きくなっていることがわかりました。

 さらに、瞑想を新しく4週間取り入れただけでも、この変化が現れるそうです。昔ながらの瞑想は、非常に効果のあるうつへの解決策なのですね。

 一般的にうつ病の治療のために用いられる瞑想は気づきの瞑想とよばれる方法です。この方法は、

  1. リラックスできる姿勢で座る
  2. 目を閉じる
  3. ゆっくりと深い深呼吸を繰り返す
  4. 深呼吸の数を1、2、3……と数えていく
  5. それだけに集中する ・他の雑念(今日あった嫌なこと)が浮かんだら、「この感情は理不尽さに対する怒りだ」とラベリングをする。
  6. ラベリングをしたら、また数を数えだす

これだけです。脳科学の実験では、15分の瞑想でも、脳の変化が確認されています。ということで、毎日15分、朝に瞑想してみましょう。ニ週間続ければ、気分が良くなるのがわかるはずです。

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3.嫌なことを書きだそう

 嫌なことやトラウマのような経験をしたとき、どうすればいいか?それについて、正直にノートに書き出せばいいのです。

 「The writing cure」という論文によれば、毎日数分で自分の感情について書き出すだけで、嫌な気持ちから解放されます。

 この論文で紹介されている実験では、たとえば、解雇されたばかりの人に「失業が人生にどんな影響を与えたか」「今自分はどう思っているか」のように、マイナスの経験とそれについての感情を毎日数分で日記に書き出してもらいました。

 すると、ノートに感情を書きだしただけなのに、被験者は自信や幸福感が回復し、健康まで良くなったのです。

 心理学者らによれば、鬱病に至る原因に「反芻」というものがあります。「反芻」とはマイナスの出来事について、延々と考え続けてしまう思考の癖のことです。特に、女性ほど「反芻」をする傾向が強いそうです。

 嫌な経験についての思考をノートに書き出せば、考えがまとまります。書き出す過程で、取り留めもない感情が整理されるからです。感情が整理され、文字にまとめられれば、そのことについて反芻することもなくなります。

 就活でうつになりそうになったら、毎日数分、寝る前に日記をつけ「嫌な出来事」「それについてどう思っているか?どうしたいか?」を書き出しましょう。それだけで、心理カウンセラーにかかるよりも、ずっと気分がよくなるのです。

4.感謝できることを書きだそう

 「人間が不幸なのは、自分が本当に幸せだと気づけないからだ」

 これはドストエフスキーの言葉です。実際に、追い込まれている状況でも、よく考えると自分は幸せであるとわかります。今ある幸せを噛みしめれば、人は幸せになれるのです。

 ロバート・エモンズとマイケル・マカラックは「感謝する」ことが人の幸せにどれだけ影響をあたえるかを調べました。グループを3つに分け、週一回グループごとに「週に起こった嫌なことを5つ書き出す」「週に起こった感謝できることを5つ書き出す」「その週に起きた出来事を5つ書き出す」に分けて、書き出してもらいました。

 すると、「嫌なこと」や「できごと」グループよりも、「感謝できること」を書きだしたグループの方が、はるかに将来に楽観的になり、幸福になっていたのです。しかも、実験後もこの幸福感は継続ていました。

 「1日の間に見えた緑色のモノの個数を数えなさい」と言われたら、嫌でも緑色のモノが目につくようになりますよね。それと同じで、「感謝する」前提で日常を見ると、良いことが意識に入りやすくなるのです。

 週に一回だけ、その週にあった「感謝できること」を5つよく考えて書き出しましょう。それだけで、自信が高まり、将来に希望が持て、幸せな気分になります。

 

5.不愉快なことの良い側面を書き出す

 就活で嫌なことがあったら、その経験から得た+のことを書き出しましょう。すると、気分が良くなります。

 マイアミ大学のマイケル・マカラックは、学生たちに「自分が傷つけられたり、侮辱された体験とその人のこと」を考えてもらう実験をしました。学生を3グループに分け、グループ1には「その体験がいかにマイナスの影響を与えたか」を考えさせ、グループ2には「その経験から得たプラスのもの」について考えさせ、グループ3には特に指示をしませんでした。

 すると、「その経験から得たプラスのもの」を考えたグループは、怒りや不快感が静まり、相手を避けたいという気持ちもおさまっていました。

 就活の面接で落とされると、腹が立ちます。そこで、「落とされたことで学べたこと」を考えてみましょう。すると、落とされたことによる不快感はかなり薄まるでしょう。

おわりに

 なぜ落とされたかもわからずに、何社も連続でお祈りされると、全てを投げたしたい気分になりますよね。

 しかし、闘うしかありません。ここで紹介した科学的に効果のある悩み解消法で、就活のうつを少しでも軽くしてください。

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